夜中に目が覚める。
時計を見る。3時15分。
「…またか。」
もう朝？と思ったらまだ3時台、というあの感覚、わかりますか。
あと数時間は寝られるはずなのに、頭が妙に冴えている。
「寝なきゃ、寝なきゃ」と思うほど、目が覚めていく。
朝まで眠れない焦り。明日がしんどいという不安。眠れない自分への自己嫌悪。
この記事は、そんな夜を何度も過ごしてきた48歳の私が、「治す」より「整える」という発想に切り替えてから変わったことを正直に書いています。
更年期で夜中に目が覚めるのは、私だけじゃなかった
【結論】
更年期では、中途覚醒や不眠が起こりやすいと言われています。
【私の場合】
45歳を過ぎたころから、夜中3時台に目が覚めることが増えました。7時間寝ているはずなのに、途中で目が開いてそのまま朝まで眠れない夜が続いています。
眠れない夜を検索していて、更年期の症状のひとつが不眠・中途覚醒だと知ったとき。
「私がダメなんじゃなかったんだ」と、ちょっとだけほっとしました。
「更年期だったのか」と知ったときの気持ち
夜中の不安なループの中で、ふと「なんで私だけこんなに眠れないんだろう」と検索したんです。
そこで更年期の症状のひとつが不眠・中途覚醒であることを知りました。
私は更年期外来で相談し、エクオール系のサプリのエクエルについても調べ始めました。詳しくはこちらにまとめています。👉エクエルは病院でも勧められる？更年期外来で聞いた話と口コミとの違い
toto「あ、これ、年齢のせいだったんだ。」
認めたくなかったけど、ちょっとほっとしたのも事実です。
“私がダメなんじゃなくて、体が変わってきているんだ”って思えたから。
老眼も、歯のゆらぎも、そして不眠も。更年期、いよいよきたな、という心構えになった瞬間でした。
疲れが取れないことと不眠の関係については、こちらにも書いています。
👉 更年期で疲れが取れない…48歳のリアルな不調
「寝なきゃ」が、一番つらかった
眠れない夜の中で、一番しんどかったのは「焦り」でした。
明日は仕事がある。家事もある。また寝不足で一日がしんどくなる。
「早く寝なきゃ」「なんで眠れないんだろう」「また3時に目が覚めた」
そう思えば思うほど、頭が冴えていく。
眠れない自分を責める夜中の不安が止まらない、という感覚、わかりますか。
朝になって、また疲れたまま一日が始まる。
朝からだるい。出かけた日の帰宅後はぐったり。翌日を回復日にしないと追いつかない。
息子の部活の朝練で早起きする日なんて、ゾンビのように起きて見送って、そのあと速攻ベッドに雪崩れ込みます。
「怠けてるのかも」と思って自己嫌悪になる日もありました。
でもこれ、怠けじゃなくてホルモンの影響なんだと知ってから、少しだけ自分を責める気持ちが和らぎました。
やりがちだった、NGな夜の行動
眠れなくて焦ったとき、私がやっていたこと。
・スマホを開いてしまう
・時計を何度も確認する
・「早く寝なきゃ」と無理に寝ようとして、逆に目が冴える
・「明日しんどいな…」と不安思考がループする
toto「スマホ見るのやめて！ってわかってるけど、やめられない…」
全部やってた。全部逆効果。
子どもに「寝る前のスマホはダメ！」って言っている本人が、夜中にスマホ見てるんですから（笑）。
「完全にやめる」じゃなくて、「できるだけ見ないようにする」が今の私の現実です。
「眠る」より「整える」に変えたら、夜が少し楽になった
ある夜、ふと思ったんです。
眠れない時間は、ダメな時間じゃない。
「7時間寝なきゃ」「途切れずに寝なきゃ」って思えば思うほど、眠れない自分を責めることになる。
それより、消耗の時間を、回復の時間に変えられないかと考えるようになりました。
「眠ること」を目的にするのではなく、「夜の時間を整えること」を目的にする。
そう発想を変えたら、夜中に目が覚めてもちょっとだけ気が楽になったんです。
toto「眠れない＝失敗、じゃなくていい。夜を整えるだけでいい。」
夜中の不安を整えるためにやっていること
今も続けている習慣を、正直に書いておきます。
① 南部鉄瓶で白湯を沸かす
いちばん整う実感があったのが、南部鉄瓶×白湯の習慣です。
鉄瓶に水を注いで、火にかける。
しばらくすると、シュンシュンという小さな音が台所に広がって。
その音を聞いているだけで、なんだか頭の中がすっと静かになる感じがします。
「眠るため」じゃなくて、「自分を落ち着かせるため」の時間。
眠れないことへの焦りや、夜中の不安がぐるぐるしていた思考が、お湯が沸く音を聞いているうちに少しずつほどけていく感じがするんです。
「自分を丁寧に扱う時間」になった、というのが一番しっくりくる表現です。
私、形から入るタイプです！
あと、鉄瓶で沸かす白湯は鉄が溶けだしているので、鉄分補給など健康効果もあると思ってます。
女性に不足しがちな鉄分を、毎日の白湯生活から得られている、ということで自分の中で納得度は高いのです笑
鉄瓶のレビューはこちらに詳しく書いています。
👉 南部鉄瓶レビュー｜白湯生活を始めてから変わったこと
② イソップのルームスプレーで空間を整える
白湯と一緒に取り入れていたのが、イソップのルームスプレーです。
枕元にシュシュっとひとふき。
それだけで、寝室の空気がふわっと変わる感じがしました。
「いい香り」って、思考をいったん止めてくれるんですよね。
夜中の不安でぐるぐるしていた頭が、すっと落ち着く感じがします。
白湯で体を整えて、香りで空間を整える。この組み合わせが心地よかったです。
ポチップ
③ ハンドクリームで「自分を雑に扱わない」
同じくイソップシリーズで、枕元に常備しているのがハンドバームです。
夜中に目が覚めた → スマホ
ではなく
夜中に目が覚めた → ハンドクリームを塗る
この行動の置き換えが、じわじわ効いてきました。
手をゆっくりマッサージしながら塗っていると、「あ、自分を大事にしてるな」って気持ちになるんです。
その両手をくんくんと嗅いで、夜中に満足している私がいます（笑）。
ポチップ
「自分を雑に扱わない」感覚が、夜中の不安を少し和らげてくれる気がしています。
④ インセンス・お香の香りで、気分転換する
最近は、お香も取り入れ始めました。
寝る前にお香を焚いて、ぼーっとするんです。
「眠るため」というより、
“今日を終わらせるスイッチ”みたいな感覚です。
頭の中がずっと動いている日は、香りがあるだけで少し呼吸が深くなる気がしています。
ちなみに、最近新調したインセンスホルダーがこちら。グレージュのカラーと洗練されたデザインが好き。
※サイズはボールペンぐらいのサイズで、コンパクトなところも使い勝手が良いです。
自分の身の回りを、好きなものに変えていくだけで、心が満たされるんです。
というのを言い訳に、買いました笑。
ポチップ
よくある質問
Q. 更年期で夜中に目が覚めるのは普通ですか？
A. 更年期では中途覚醒は珍しくないようです。女性ホルモンの変動が自律神経に影響し、眠りが浅くなりやすいと言われています。「私だけおかしいのかな」と思っていたのですが、同世代の友人も同じと知って少し楽になりました。
Q. 更年期の不眠はいつまで続くんでしょう？
A. 個人差が大きく、正直「いつまで」とは言えないのが本音です。私もまだ模索中。ただ、「治す」より「整える」という発想に変えてから、夜中に目が覚めてもパニックにならなくなりました。
Q. 夜中に目が覚めたとき、どうしていますか？
A. 今は白湯を飲む、ハンドクリームを塗る、という習慣に切り替えています。スマホを見るのをやめるのは難しいですが、「見ない代わりに何かをする」という置き換えが私には合っていました。
Q. 寝ても疲れが取れないのはなぜですか？
A. 更年期では中途覚醒で睡眠の質が下がるため、寝ているつもりでも回復しにくくなると言われています。私も「寝ても疲れが取れない」感覚が続いていて、こちらの記事に詳しく書いています。
👉 更年期で疲れが取れない…48歳のリアルな不調
眠れない夜を、整えていく
中途覚醒は、今もなくなっていません。
でも、たまに7時間ぐっすり眠れる夜があるようになりました。
そんな朝は、本当にすっきりしていて。「睡眠って、こんなに体に影響するんだ」と改めて実感します。
更年期とは、気長に付き合う必要があると感じています。
だからこそ、夜の時間を「消耗」じゃなくて「回復への投資」にしていきたい。
そう思えるようになってから、少しだけ夜が怖くなくなりました。
もし気になる方は、婦人科への相談もひとつの選択肢です。
私が婦人科に行こうと決めるまでの気持ちは、こちらに書いています。
👉 はじめての更年期外来｜不安で踏み出せなかった私が予約を決めた話
実際に受診した記録はこちら。
👉 48歳、更年期外来に行ってわかったこと｜初診の流れ・治療法を正直レビュー
実際に受けた血液検査の結果はこちらです。
👉更年期の血液検査結果がLINEで届いた｜異常なしでも不調がある、48歳のリアル
サプリも今いろいろ調べているところです。
👉 更年期サプリ比較｜私が検討した選び方
眠れない夜を「失敗」にしないこと。
それも立派な”整える”ことなんじゃないかな、と思っています。
※本記事は個人の体験談です。効果には個人差があります。
症状が気になる方は、かかりつけ医や婦人科医にご相談ください。
コメント